A maca peruana é a raiz de uma planta dos Andes, seca e moída até virar uma farinha, e serve principalmente como alimento: um ingrediente para shakes, vitaminas e receitas. Os estudos sobre os benefícios mais procurados, como disposição e desejo sexual, existem, mas são pequenos e com resultados que ainda não permitem conclusões firmes. No Brasil, a maca não tem alegação funcional aprovada pela ANVISA, ou seja, nenhum benefício específico foi reconhecido oficialmente para ela.
O que você precisa saber sobre a maca peruana, em resumo:
- É um alimento andino antes de ser suplemento — a raiz é cultivada no Peru há mais de dois mil anos.
- Amarela, vermelha e preta são as cores mais comuns, com composições diferentes, mas poucos estudos comparam as cores em pessoas.
- As revisões sobre função sexual, menopausa e qualidade do sêmen encontraram evidência limitada, por causa do número pequeno de estudos e de participantes.
- Maca não engorda nem emagrece por si só: em porções de colher, é uma farinha como outras.
- Gestantes, lactantes e quem tem doença de tireoide ou condição sensível a hormônios devem conversar com um profissional antes de usar.
O que é a maca peruana
A maca (Lepidium meyenii) é uma planta da família das brassicáceas, a mesma do repolho, do brócolis e da mostarda. Segundo a revisão de Gonzales, ela é cultivada há mais de dois mil anos nos Andes centrais do Peru, entre 4.000 e 4.500 metros de altitude, e é usada como alimento e na medicina tradicional da região. O interesse fora do Peru cresceu a partir dos anos 1990, e com ele surgiram cápsulas, extratos e misturas prontas.
A parte consumida é o hipocótilo, uma raiz arredondada parecida com um rabanete. Depois da colheita, ela é seca e moída. O resultado é uma farinha de sabor terroso e levemente adocicado, que você encontra em três formatos principais:
- Pó (farinha): a raiz inteira moída, usada como ingrediente em preparações.
- Maca gelatinizada: o pó passa por um processo com calor e umidade que quebra parte do amido.
- Extratos e cápsulas: concentrados em que a quantidade de maca por porção varia muito entre marcas.
Essa diferença importa quando você lê sobre estudos: muitos testaram extratos específicos, não a farinha comum de cozinha, e o resultado de um não vale automaticamente para o outro.
Maca amarela, vermelha e preta: qual a diferença
A maca é vendida pela cor da raiz. A revisão de Minich e colegas, publicada em 2024, reúne o que se sabe sobre as cores:
- Amarela: é a que se encontra com mais facilidade à venda, e a mais usada como ingrediente.
- Vermelha: foi testada em extrato no ensaio que mediu humor e disposição, descrito adiante.
- Preta (negra): foi testada no mesmo ensaio, também em extrato.
Segundo a revisão, os pesquisadores já identificaram até dezessete cores diferentes, e a cor, o tamanho da raiz, o local de cultivo e o processamento depois da colheita alteram os nutrientes e os compostos da planta. A mesma revisão afirma que a pesquisa comparando as cores em pessoas ainda é limitada. Vale registrar também que os autores declaram vínculo comercial com uma empresa que vende maca.
Na prática, isso significa que não há base para pagar mais por uma cor esperando um efeito específico. A origem declarada, a pureza do produto e o formato pesam mais na escolha do que a cor.
Para que serve a maca peruana, segundo os estudos
Como alimento, a maca entra na rotina como qualquer farinha: enriquece receitas e varia a alimentação. Como possível efeito, os estudos se concentram em quatro temas.
Disposição, humor e qualidade de vida. O ensaio clínico desta lista, conduzido no Peru por Gonzales-Arimborgo e colegas, acompanhou 175 adultos que tomaram 3 g por dia de extrato de maca vermelha, de maca preta ou de placebo durante 12 semanas. Os grupos que tomaram maca relataram melhora de humor, de energia e de qualidade de vida em questionários, em comparação com o placebo. Dois cuidados na leitura: o produto testado foi um extrato seco, não a farinha comum, e um dos autores declara ter empresa que produz nutracêuticos.
Desejo e função sexual. A revisão sistemática de Shin e colegas encontrou quatro ensaios com placebo. Dois sugeriram efeito positivo sobre desejo ou função sexual, em mulheres na menopausa e em homens saudáveis; um, feito com ciclistas, não mostrou efeito; o quarto, com homens com disfunção erétil, mostrou resultado favorável. A conclusão dos autores foi que a evidência é limitada, porque o número de estudos, o número de participantes e a qualidade dos métodos eram pequenos demais para conclusões firmes.
Sintomas da menopausa. A revisão de Lee e colegas, de 2011, também encontrou quatro ensaios, todos com resultado favorável em escalas de sintomas. Mesmo assim, os autores classificaram a evidência como limitada e acrescentaram que a segurança da maca nesse uso ainda não estava comprovada, pedindo estudos maiores.
Qualidade do sêmen. A revisão de 2016 sobre o tema reuniu cinco estudos, três deles com grupo de comparação. Os resultados foram favoráveis, mas os autores chamaram a evidência de "sugestiva" e disseram que o tamanho e o risco de viés dos estudos impedem conclusões firmes.
O padrão se repete nos quatro temas: resultados que despertam interesse, em estudos pequenos, muitas vezes com extratos específicos e sem replicação ampla. A maca não é tratamento para disfunção sexual, infertilidade, sintomas da menopausa ou alterações hormonais. Se algum desses é o seu caso, o caminho é investigar a causa com um profissional.
Maca peruana para mulher e para homem
Para mulheres, os estudos mais citados envolvem a menopausa e o desejo sexual, com as limitações descritas acima. Se o interesse é passar por essa fase com mais conforto, vale conhecer o que existe em cuidados na menopausa e levar as dúvidas à consulta ginecológica, que avalia sintomas, exames e opções com evidência mais sólida. Quem quer usar a maca como ingrediente junto da rotina de vitaminas pode encontrar a combinação no kit Femme Nutri com maca peruana.
Para homens, os estudos olharam para desejo sexual, função erétil e qualidade do sêmen. Em todos os casos, as revisões falam em evidência limitada ou sugestiva. A maca não substitui a investigação de queda de desejo, dificuldade de ereção ou dificuldade para ter filhos, situações que podem ter causas hormonais, vasculares, emocionais ou ligadas a medicamentos.
Para os dois, a maca pode fazer parte de uma alimentação variada. O que não cabe é esperar dela um efeito sobre hormônios, porque isso não foi demonstrado.
Maca peruana engorda?
Não por si só. A maca em pó é uma farinha, e em porções do tamanho de uma colher ela soma pouco ao total de calorias do dia. O que define ganho ou perda de peso é o conjunto da alimentação e do gasto de energia, não um ingrediente isolado.
A mesma lógica vale no sentido contrário: não há estudo que mostre que a maca emagrece. Se ela entra num shake com frutas, leite, aveia e pasta de amendoim, as calorias que contam são as da receita inteira.
Como tomar maca peruana
Como a maca é um alimento, o jeito mais simples de usar é como ingrediente:
- Shakes e vitaminas: bate bem com banana, cacau, canela, aveia e leite ou bebida vegetal.
- Mingau e iogurte: misture no mingau de aveia pronto ou polvilhe no iogurte com frutas.
- Receitas doces: panquecas, bolos, biscoitos e granola caseira aceitam bem o sabor maltado.
- Receitas salgadas: em pequena quantidade, entra em caldos, sopas e tortas.
A quantidade costuma ser pequena: siga a indicação do rótulo da Maca Peruana 100% Pura. Para comparação, o ensaio de Gonzales-Arimborgo usou 3 g por dia de extrato. Comece pela menor quantidade e observe como o seu corpo responde, principalmente se você for sensível a fibras e farinhas novas.
Se o seu interesse é treino, veja também a seção de energia e performance física.
Efeitos colaterais e quem deve evitar
No ensaio clínico desta lista, de 12 semanas com 175 adultos, os extratos tiveram boa aceitação e não houve efeitos adversos graves. Os estudos, porém, foram curtos e pequenos, e a revisão sobre menopausa registrou que a segurança ainda não estava comprovada.
Os cuidados principais são de precaução, porque a segurança em alguns grupos não foi estudada:
- Gestantes e lactantes: não há dados suficientes de segurança. Não use sem orientação.
- Condições sensíveis a hormônios, como histórico de câncer de mama, útero ou próstata, endometriose ou miomas: converse com o médico antes.
- Doença de tireoide em acompanhamento: a maca é da família das crucíferas e contém glucosinolatos, compostos descritos na revisão de Minich. Quem trata a tireoide deve conversar com o médico antes de incluí-la com frequência.
- Uso de medicamentos contínuos ou doença crônica: vale avisar o profissional que acompanha você.
- Menores de 18 anos: o uso como suplemento deve ser orientado por profissional.
Perguntas frequentes
Quanto tempo a maca peruana leva para fazer efeito?
Não existe um prazo definido, porque nem os efeitos estão bem estabelecidos. O que se pode dizer é como os estudos foram feitos. O ensaio clínico desta lista, feito no Peru, deu 3 g por dia de extrato de maca durante 12 semanas e avaliou humor, energia e qualidade de vida ao final desse período. As revisões sobre função sexual e menopausa não definiram um prazo de efeito. Isso não significa que você vai perceber algo em 12 semanas: os participantes responderam a questionários, os produtos eram extratos específicos e as revisões classificam a evidência como limitada. Se você usa a maca como ingrediente, faz mais sentido pensar nela como parte da alimentação do dia a dia, sem esperar um efeito com data marcada. Se você procura a maca por causa de cansaço persistente, queda de desejo ou sintomas da menopausa, vale investigar a causa com um profissional, porque esses sinais têm muitas origens possíveis.
Quais os efeitos colaterais da maca peruana?
No ensaio clínico desta lista, tanto o extrato de maca vermelha quanto o de maca preta tiveram boa aceitação e não causaram efeitos adversos graves. Como acontece com qualquer farinha nova na alimentação, vale começar com pouco e observar a digestão. O ponto de atenção maior é a falta de dados em alguns grupos. Por isso, gestantes, lactantes, pessoas com doença de tireoide, com condição sensível a hormônios ou em uso de medicamentos contínuos devem conversar com um profissional antes. Use a quantidade indicada no rótulo e evite somar vários produtos com maca ao mesmo tempo. Se surgir qualquer reação diferente, suspenda o uso e procure orientação.
Tem problema tomar maca peruana todos os dias?
Para a maioria dos adultos saudáveis, usar a maca como ingrediente no dia a dia, em porções de colher, é parecido com usar qualquer outra farinha. No ensaio clínico citado, os participantes tomaram 3 g de extrato todos os dias por 12 semanas sem efeitos adversos graves. O que falta é informação sobre o uso diário por muitos meses ou anos, porque os estudos foram curtos. Por isso, uma boa prática é usar a quantidade indicada no rótulo, sem somar vários produtos com maca, e prestar atenção à digestão. Gestantes, lactantes, pessoas com doença de tireoide, com condição sensível a hormônios ou que usam medicamentos de forma contínua devem decidir o uso diário junto com o médico ou nutricionista que as acompanha.
É verdade que a maca peruana emagrece?
Não. Não há estudo que mostre que a maca peruana faz perder peso, e ela não tem alegação funcional aprovada pela ANVISA para isso nem para nenhum outro efeito. A maca é uma farinha de raiz, e em porções de uma ou duas colheres contribui com poucas calorias no total do dia, então ela também não engorda por si só. A ideia de que emagrece costuma vir da associação com disposição e treino, mas os estudos sobre energia e humor foram pequenos, usaram extratos e mediram respostas a questionários, não peso corporal. Se o objetivo é perder peso, o que funciona é o conjunto: alimentação ajustada às suas necessidades, atividade física e sono adequado, de preferência com acompanhamento de nutricionista. A maca pode entrar nessa rotina como ingrediente, desde que você conte as calorias da receita inteira, como a banana, o leite ou a pasta de amendoim do shake.
Qual é melhor: maca amarela, vermelha ou preta?
Não há uma resposta única, porque a pesquisa comparando as cores em pessoas ainda é limitada. A revisão de 2024 sobre o tema mostra que a cor, o local de cultivo e o processamento mudam a composição da raiz, mas também reconhece que poucos estudos testaram as cores lado a lado em humanos. O ensaio peruano comparou extratos de maca vermelha e de maca preta: os dois foram associados a melhora em questionários de humor, energia e qualidade de vida, com respostas parecidas, e diferenças pontuais que os autores atribuíram à composição de cada variedade. A maca amarela é a mais comum e a mais usada como ingrediente. Na hora de escolher, pese mais a pureza (um único ingrediente no rótulo), a origem declarada e o formato que combina com o seu uso do que a cor. Pagar mais pela maca preta esperando um efeito específico não tem base nos estudos atuais.
Referências
- Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. PMID: 21977053
- Minich DM; Ross K; Frame J; Fahoum M et al. Not All Maca Is Created Equal: A Review of Colors, Nutrition, Phytochemicals, and Clinical Uses. Nutrients. 2024;16(4):530. PMID: 38398854
- Gonzales-Arimborgo C; Yupanqui I; Montero E; Alarcón-Yaquetto DE et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel). 2016;9(3):49. PMID: 27548190
- Shin BC; Lee MS; Yang EJ; Lim HS et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44. PMID: 20691074
- Lee MS; Shin BC; Yang EJ; Lim HJ et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-33. PMID: 21840656
- Lee MS; Lee HW; You S; Ha KT. The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review. Maturitas. 2016;92:64-69. PMID: 27621241
Conteúdo informativo, sem finalidade de diagnóstico ou tratamento. A maca peruana não tem alegação funcional aprovada pela ANVISA e não substitui alimentação equilibrada nem acompanhamento profissional. Consulte um profissional de saúde antes de usar, especialmente em caso de gestação, amamentação, menores de 18 anos, doença de tireoide, condição sensível a hormônios ou uso de medicamentos.