A fosfatidilserina é um fosfolipídio, um tipo de gordura estrutural que forma as membranas das células, e está mais concentrada no cérebro do que em qualquer outro tecido. Como suplemento, ela é usada principalmente por quem busca apoio à memória com o avançar da idade — e é aí que está a evidência disponível, que é real, mas pequena e com resultados que não se repetem em todos os estudos.
O que você precisa saber sobre a fosfatidilserina, em resumo:
- É um componente natural das membranas dos neurônios, produzido pelo próprio corpo e presente em alimentos de origem animal e na soja.
- Os estudos com memória foram feitos sobretudo em pessoas mais velhas com queixa de esquecimento, e o efeito apareceu com mais clareza em quem partia de um desempenho mais baixo.
- Os primeiros estudos usaram fosfatidilserina de cérebro bovino; a que se vende hoje vem da soja ou do girassol, e os resultados com ela são mistos.
- Em adultos jovens e saudáveis, a evidência é escassa — não há base para esperar ganho de desempenho em estudo ou trabalho.
- Os estudos de segurança não encontraram efeitos adversos relevantes nas doses testadas, mas quem usa medicamentos contínuos deve conversar com um profissional antes.
O que é fosfatidilserina
A fosfatidilserina faz parte da família dos fosfolipídios, as moléculas que montam a dupla camada de gordura das membranas celulares. Ela fica concentrada na face interna da membrana e participa da comunicação entre os neurônios. A revisão de Glade e Smith, publicada na Nutrition em 2015, descreve a fosfatidilserina como necessária para membranas saudáveis das células nervosas e para a mielina, a capa que envolve as fibras nervosas.
O corpo produz a própria fosfatidilserina a partir de outros fosfolipídios e do aminoácido serina. Ela não é uma vitamina nem um nutriente essencial: não existe uma recomendação diária de ingestão, e não há um quadro de "deficiência de fosfatidilserina" descrito em pessoas saudáveis.
Onde a fosfatidilserina aparece na alimentação
A fosfatidilserina está presente em alimentos de origem animal, com teores maiores em vísceras (como fígado e rim), em peixes e em carnes. Entre os vegetais, a soja é a fonte mais citada, e é também da lecitina de soja que se produz a maior parte da fosfatidilserina vendida em cápsulas.
Não há dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) para fosfatidilserina. Por isso, desconfie de listas que trazem miligramas exatos por porção sem dizer de onde vieram.
O que é um nootrópico
Nootrópico é o nome dado a substâncias usadas com a intenção de apoiar funções cognitivas, como memória, atenção e raciocínio.
Sob esse rótulo cabem coisas muito diferentes: medicamentos de prescrição, cafeína, aminoácidos como a L-tirosina, extratos de plantas e fosfolipídios como a fosfatidilserina. A palavra não diz nada sobre a qualidade da evidência de cada ingrediente — e a evidência varia muito de um para outro.
Por isso, ao avaliar um produto vendido como nootrópico, a pergunta útil é ingrediente por ingrediente: o que foi testado, em quem, em que dose e com que resultado.
O que os estudos mostram sobre memória
Os estudos antigos, com fosfatidilserina bovina
O estudo mais citado é o de Crook e colegas, publicado na Neurology em 1991. Foram 149 pessoas com perda de memória associada à idade, que tomaram 300 mg por dia de fosfatidilserina extraída do córtex cerebral bovino ou placebo, durante 12 semanas. O grupo da fosfatidilserina teve desempenho melhor que o placebo em testes de aprendizado e memória ligados a tarefas do dia a dia. A análise por subgrupos sugeriu que quem partia de um desempenho mais baixo era quem mais respondia.
A fosfatidilserina que se vende hoje é produzida a partir da lecitina de soja ou de girassol, e os resultados com a fosfatidilserina bovina não podem ser transferidos automaticamente para a versão vegetal.
Os estudos com fosfatidilserina de soja
Aqui os resultados se dividem. Jorissen e colegas, em estudo publicado na Nutritional Neuroscience em 2001, deram 300 mg ou 600 mg por dia de fosfatidilserina de soja ou placebo a 120 pessoas com mais de 57 anos e queixa de memória, por 12 semanas. Não houve diferença entre os grupos em nenhum dos testes de memória, atenção ou tempo de reação.
Já Kato-Kataoka e colegas, no Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition em 2010, acompanharam 78 pessoas de 50 a 69 anos com queixa de memória, que tomaram 100 mg ou 300 mg por dia de fosfatidilserina de soja ou placebo, por 6 meses. As notas melhoraram em todos os grupos, inclusive no placebo. A diferença apareceu só no subgrupo com notas mais baixas no início: nele, a memória melhorou nos grupos da fosfatidilserina e ficou estável no placebo.
O que isso significa na prática
Somando os estudos, o retrato é este:
- O efeito, quando aparece, é pequeno e concentrado em pessoas mais velhas que já tinham desempenho mais baixo.
- Os estudos são poucos, com grupos pequenos.
- Em adultos jovens e saudáveis, a evidência é limitada, e não há base para prometer ganho de memória em quem não tem queixa.
- Esquecimento que piora ou atrapalha a rotina pede avaliação médica, porque pode ter causas tratáveis, como falta de vitamina B12, alterações de tireoide, sono ruim ou depressão.
A revisão de Glade e Smith tem um tom bem mais otimista que esse resumo, mas trata-se de uma revisão narrativa, sem a metodologia de uma revisão sistemática. Vale ler com esse filtro.
Se a sua queixa é a sensação de mente lenta, dificuldade de concentração e esquecimentos na faixa dos 40 e 50 anos, o post sobre brain fog na mulher madura discute as causas mais comuns, incluindo as hormonais.
Fosfatidilserina, cortisol e estresse
A ideia de que a fosfatidilserina "baixa o cortisol" vem de estudos que mediram a resposta hormonal a situações de estresse agudo. Um deles é o de Hellhammer e colegas, publicado na Lipids in Health and Disease em 2014. Foram 75 homens saudáveis que tomaram, por 42 dias, um complexo de fosfatidilserina com ácido fosfatídico em duas doses (200 mg + 200 mg ou 400 mg + 400 mg por dia) ou placebo, e depois passaram por um teste de estresse em laboratório.
O resultado foi restrito: só a dose maior, e só nos participantes com estresse crônico alto, teve a resposta do cortisol e do ACTH ao teste mais próxima do normal. A dose menor não teve efeito, e não houve diferença na frequência cardíaca nem no estresse percebido pelos participantes.
A evidência sobre cortisol, portanto, é limitada, e não permite concluir que a fosfatidilserina reduz o cortisol no dia a dia nem que trata estresse ou ansiedade.
Fosfatidilserina, fosfatidilcolina e colina: qual é a diferença
Os nomes são parecidos e os três aparecem nas mesmas fórmulas, mas não são a mesma coisa.
- Fosfatidilserina é um fosfolipídio que tem a serina na "cabeça" da molécula. É minoritária no corpo como um todo, mas concentrada no cérebro.
- Fosfatidilcolina é outro fosfolipídio, o mais abundante das membranas celulares, que tem a colina na "cabeça". É o principal componente da lecitina.
- Colina é um nutriente isolado, que o corpo usa para formar a própria fosfatidilcolina e a acetilcolina, um mensageiro químico do sistema nervoso. Ela aparece em ovos, carnes, peixes e soja.
As três se relacionam no metabolismo: o corpo consegue formar fosfatidilserina a partir da fosfatidilcolina, trocando a cabeça da molécula. Mas suplementar uma não equivale a suplementar a outra, e os estudos de memória citados acima testaram a fosfatidilserina especificamente.
Segurança e efeitos colaterais
O estudo de segurança de Jorissen e colegas, publicado em 2002, acompanhou 120 pessoas mais velhas que tomaram 300 mg ou 600 mg por dia de fosfatidilserina de soja ou placebo, por 12 semanas. Não houve diferença entre os grupos em exames de sangue, pressão arterial, frequência cardíaca nem eventos adversos. O estudo de Kato-Kataoka, com 6 meses de uso, também não registrou efeitos colaterais atribuídos ao suplemento.
Alguns cuidados, porém, valem para qualquer pessoa:
- Quem tem alergia à soja deve conferir no rótulo a origem da fosfatidilserina, que pode ser de soja ou de girassol.
- Quem usa anticoagulantes ou antiagregantes, medicamentos para o sistema nervoso ou qualquer remédio de uso contínuo deve conversar com o médico antes, porque os estudos de interação são escassos.
- Gestantes, lactantes e menores de 18 anos não foram estudados, e o uso depende de orientação profissional.
Como se usa a fosfatidilserina
Os estudos clínicos usaram de 100 mg a 600 mg por dia. Os desfechos foram avaliados depois de 6 a 12 semanas, e em um caso depois de 6 meses. Não há estudo mostrando efeito em dias.
Ao escolher, confira no rótulo a origem (soja ou girassol) e a quantidade por porção, e some os ingredientes se você usa mais de um produto, especialmente vitaminas do complexo B.
A fosfatidilserina também aparece em fórmulas combinadas. A Fórmula Brain+ da Rituária é um exemplo: junta fosfatidilserina com L-tirosina, taurina, colina e vitaminas B6 e B12. Nessas duas vitaminas está a parte com alegação reconhecida pela ANVISA: para a vitamina B6 e para a vitamina B12, "auxilia na formação das células vermelhas do sangue" e "auxilia no funcionamento do sistema imune", além do metabolismo energético. Outras opções de suplementos ligados a rotina e concentração estão na coleção de foco e produtividade.
Para entender melhor o papel das vitaminas do grupo B, veja o que cada vitamina do complexo B faz e o post sobre para que serve a vitamina B12, que também explica quem tem mais risco de deficiência.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre fosfatidilserina e fosfatidilcolina?
As duas são fosfolipídios, moléculas que formam as membranas das células, e a diferença está na parte chamada de "cabeça" da molécula: na fosfatidilserina ela é o aminoácido serina; na fosfatidilcolina, a colina. A fosfatidilcolina é o fosfolipídio mais abundante do corpo e o principal componente da lecitina. A fosfatidilserina existe em menor quantidade no organismo como um todo, mas fica concentrada no cérebro, na face interna das membranas dos neurônios. O corpo consegue transformar uma na outra, trocando a cabeça da molécula, mas isso não faz delas intercambiáveis como suplemento. Os estudos sobre memória em pessoas mais velhas testaram a fosfatidilserina especificamente, e os resultados não valem para a fosfatidilcolina. Já a colina isolada é um nutriente diferente, que o corpo usa para produzir a fosfatidilcolina e a acetilcolina.
Quanto tempo a fosfatidilserina leva para fazer efeito?
Não existe efeito imediato descrito nos estudos. Os ensaios clínicos com memória avaliaram os participantes depois de 12 semanas de uso diário, e o estudo japonês de 2010 acompanhou as pessoas por 6 meses. O estudo sobre a resposta do cortisol ao estresse usou 42 dias de suplementação antes do teste. Isso indica que, se houver algum efeito, ele depende de uso contínuo por semanas, e não de uma dose isolada antes de uma prova ou de uma reunião. Também vale lembrar que, no estudo japonês de 2010, o grupo placebo melhorou junto, e a diferença só apareceu em quem começou com desempenho mais baixo. Na prática, o caminho é usar pelo período que os estudos usaram, observar mudanças concretas na rotina e conversar com um profissional se as queixas de memória continuarem ou piorarem. Esquecimento progressivo merece investigação, não só suplemento.
A fosfatidilserina tira o sono?
Os estudos de segurança não apontaram insônia como efeito adverso. No estudo de Jorissen e colegas, com até 600 mg por dia por 12 semanas, não houve diferença em eventos adversos entre os grupos, e o estudo japonês de 6 meses também não registrou efeitos colaterais atribuídos à fosfatidilserina. Por outro lado, não há evidência sólida de que ela melhore o sono, apesar de essa ideia circular por causa da relação com o cortisol. Um ponto de atenção é que a fosfatidilserina costuma vir em fórmulas combinadas, e outros ingredientes podem ter efeito diferente em cada pessoa. Se você notar que o sono piorou depois de começar um suplemento, suspenda e converse com um profissional de saúde.
A fosfatidilserina baixa o cortisol?
A evidência é limitada. O estudo de Hellhammer e colegas, publicado em 2014, testou um complexo de fosfatidilserina com ácido fosfatídico em 75 homens saudáveis por 42 dias. Só a dose maior, e só nos participantes com estresse crônico alto, deixou a resposta do cortisol a um teste de estresse em laboratório mais próxima do normal. A dose menor não teve efeito, e os participantes não relataram sentir menos estresse. Isso não permite dizer que a fosfatidilserina reduz o cortisol no dia a dia, nem que ela serve para tratar estresse, ansiedade ou alterações hormonais. Se o estresse está afetando sono, humor ou concentração por semanas, o caminho é procurar um profissional, que pode avaliar causas e indicar abordagens com evidência mais sólida.
Fosfatidilserina funciona para estudar ou para concurso?
Não há estudos que sustentem essa promessa. As pesquisas com memória foram feitas quase todas em pessoas acima dos 50 anos com queixa de esquecimento, e o efeito apareceu com mais clareza em quem já tinha desempenho mais baixo. Em adultos jovens e saudáveis, a evidência é escassa, e não há base para esperar ganho de memória, atenção ou rendimento em provas. O mesmo vale para o déficit de atenção: fosfatidilserina não é tratamento para TDAH, que precisa de diagnóstico e acompanhamento profissional. Para quem está numa fase de estudo intenso, o básico continua valendo: dormir o suficiente, distribuir o estudo ao longo dos dias em vez de concentrar tudo na véspera, fazer pausas e manter a alimentação regular. Se a dificuldade de concentração for persistente, vale investigar causas como sono ruim, anemia ou deficiência de vitamina B12.
Referências
- Crook TH; Tinklenberg J; Yesavage J; Petrie W et al. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology. 1991;41(5):644-9. PMID: 2027477
- Jorissen BL; Brouns F; Van Boxtel MP; Ponds RW et al. The influence of soy-derived phosphatidylserine on cognition in age-associated memory impairment. Nutr Neurosci. 2001;4(2):121-34. PMID: 11842880
- Kato-Kataoka A; Sakai M; Ebina R; Nonaka C et al. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. J Clin Biochem Nutr. 2010;47(3):246-55. PMID: 21103034
- Jorissen BL; Brouns F; Van Boxtel MP; Riedel WJ. Safety of soy-derived phosphatidylserine in elderly people. Nutr Neurosci. 2002;5(5):337-43. PMID: 12385596
- Hellhammer J; Vogt D; Franz N; Freitas U et al. A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids Health Dis. 2014;13:121. PMID: 25081826
- Glade MJ; Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-6. PMID: 25933483
Conteúdo informativo, sem finalidade de diagnóstico ou tratamento. Suplementos não substituem alimentação equilibrada nem acompanhamento profissional. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente em caso de gestação, amamentação, menores de 18 anos, alergia à soja, diagnóstico de demência ou uso de medicamentos como anticoagulantes e remédios que atuam no sistema nervoso.